Comer alimentos ricos em fibras é essencial para manter o bom funcionamento do corpo. Incluí-las nas quantidades certas na alimentação é fundamental, pois as fibras alimentares, entre outros benefícios, contribuem para o bom funcionamento do intestino e promovem a digestão.
Sem esquecer o papel fundamental que desempenham no melhor equilíbrio da presença de açúcares e colesterol no sangue. Por todas estas razões, uma dieta saudável, como a dieta mediterrânica, deve incluir a utilização de alimentos ricos em fibra alimentar.
O Que São Fibras Alimentares?
As fibras alimentares são substâncias orgânicas de origem predominantemente vegetal, constituídas por partes comestíveis de alimentos que não são digeridas e assimiladas pelo organismo. No entanto, elas desempenham funções importantes para o seu bem-estar. Na verdade, mesmo que não tenham ingestão calórica ou nutricional, desempenham um papel fundamental nas principais funções intestinais.
A fibra é composta principalmente por polissacarídeos, que não podem ser utilizados pelo organismo, mas que constituem a nutrição das bactérias intestinais.
A necessidade diária de fibra alimentar em adultos é de pelo menos 25-30 g.
Além disso, existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel. Conhecê-los também é importante para compreender o papel que podem ter na nossa alimentação e, consequentemente, na nossa saúde.
Fibras Solúveis para Promover Saciedade
As fibras solúveis dissolvem-se em água e criam uma massa gelatinosa. Ao tomá-los, podem dar-lhe a sensação certa de saciedade, ao mesmo tempo que regulam a absorção de açúcares e gorduras. Por isso, são excelentes aliados se pretende manter a forma e não se desviar do seu caminho.
As fibras solúveis estão amplamente presentes em:
Fibras Insolúveis, Amigos do Intestino
Já as fibras insolúveis têm a função de regular as funções intestinais. Na verdade, absorvem grandes quantidades de água, ajudando a expulsar os excrementos. Tudo para facilitar o trabalho do intestino.
A fibra insolúvel pode ser encontrada em grãos integrais e alimentos vegetais como repolho, nozes e alcachofras. Estes últimos são muito particulares, visto que contêm uma porção de fibras solúveis e insolúveis.
A Ingestão de Fibras na Dieta Diária
As fibras alimentares estão presentes em muitos alimentos e podem ser incluídas em uma dieta balanceada que forneça a quantidade certa.
Na dieta Melarossa, a fruta é sempre protagonista dos lanches recomendados no meio da manhã ou da tarde. Assim, você pode garantir que obterá a fibra alimentar solúvel de que precisa.
Mas as refeições principais também são balanceadas para oferecer a quantidade certa de fibra alimentar essencial ao seu bem-estar.
Benefícios do Consumo Regular de Alimentos Ricos em Fibras
O consumo regular de alimentos ricos em fibras oferece inúmeros benefícios à saúde, tornando-os excelentes aliados na prevenção de diversas doenças.
Na verdade, complementar a dieta com uma boa quantidade de fibras ajuda a regular o trânsito intestinal, atuando como fator preventivo de doenças comuns como prisão de ventre e hemorróidas.
Além disso, as fibras alimentares são essenciais para manter a sensação de saciedade por mais tempo, o que se traduz em menos apetite e menor ingestão de calorias. Uma ajuda válida no controle de peso.
Mas não é só: promovem a digestão, aliviando distúrbios como dispepsia e refluxo gastroesofágico.
Além disso, desempenham papel importante na prevenção de doenças cardiovasculares, reduzindo fatores de risco como obesidade e dislipidemia.
Por fim, estas substâncias contribuem para a redução do colesterol LDL “ruim” graças aos beta-glucanos, como os presentes na cevada, e interferem na reabsorção dos ácidos biliares, melhorando o metabolismo do colesterol.
Eles então retardam a absorção de açúcares, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue e a reduzir a resposta à insulina, protegendo assim contra condições como o diabetes tipo 2.
Quais Alimentos São Mais Ricos em Fibras Alimentares?
Existem muitos alimentos ricos em fibras alimentares. Portanto, é fácil incluí-los em uma alimentação saudável e equilibrada. Na verdade, como já referimos, estão presentes em leguminosas, cereais, vegetais e frutas, tanto nozes como secas.
Aqui está uma visão geral dos alimentos ricos em fibras dietéticas nas seis categorias principais.
Leguminosas
- Fava (100 g contém 5,9 g de fibra).
- Grão de bico (100 g contém 5,8 g de fibra).
- Lentilhas (100 g contêm 8,3 g de fibra).
- Ervilhas (100g contêm 6,4g de fibra).
- Feijão (100g de feijão contém 4,2g de fibra).
Cereais e Derivados
- Massa integral de sêmola (100 g contém 7,1 g de fibra).
- Biscoitos integrais (100 g contêm 6 g de fibra).
- Pão integral (100 g contém 6,5 g de fibra).
- Cereais matinais integrais (100g contêm 2,8g de fibra).
- Cevada pérola (100 g contém 9,2 g de fibra).
Vegetais
- Alcachofras (100 g contêm 7,4 g de fibra).
- Repolho de brócolis (100 g contém 5,3 g de fibra).
- Chicória (100 g contém 3,6 g de fibra).
- Cenouras (100 g contêm 3,6 g de fibra).
- Beringelas (100 g contêm 3,7 g de fibra).
- Beterraba (100 g contém 2,6 g de fibra
).
Frutas
- Pera (100 g contêm 3,3 g de fibra).
- Maçã (100 g contém 2,4 g de fibra).
- Banana (100 g contém 2,6 g de fibra).
- Amoras (100 g contêm 5,3 g de fibra).
- Morangos (100 g contêm 2 g de fibra).
Sementes e Nozes
- Amêndoas (100 g contêm 11,8 g de fibra).
- Nozes (100 g contêm 6,7 g de fibra).
- Sementes de girassol (100 g contêm 8,6 g de fibra).
- Sementes de linhaça (100 g contêm 27,3 g de fibra).
- Sementes de chia (100 g contêm 34,4 g de fibra).
Outros
- Chocolate preto (100 g contém 10,9 g de fibra).
- Côco ralado (100 g contém 11 g de fibra).
- Pão de centeio (100 g contém 9 g de fibra).
- Trigo sarraceno (100 g contêm 10 g de fibra).
- Quinoa (100 g contêm 7 g de fibra).
Conclusão
As fibras alimentares são nutrientes fundamentais para uma dieta equilibrada e saudável. Além de promoverem o bom funcionamento do intestino, elas ajudam a controlar o peso, reduzir o colesterol, prevenir doenças cardiovasculares e regular os níveis de açúcar no sangue.
Portanto, é importante incluir uma variedade de alimentos ricos em fibras na sua alimentação diária para colher todos esses benefícios para a saúde.
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