AS 25 Receitas Saudáveis!

25 Receitas Saudáveis para Café da Manhã

1. Panquecas de Aveia com Banana

Ingredientes:

• 1 xícara de aveia em flocos
• 2 bananas maduras
• 2 ovos
• 1 colher de chá de fermento em pó
• Canela a gosto
• Óleo de coco (opcional, para untar a frigideira)

Modo de Preparo:

1. Bata a aveia, as bananas e os ovos no liquidificador até formar uma massa homogênea.
2. Adicione o fermento e a canela, misturando levemente.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo e, se necessário, unte com óleo de coco.
4. Coloque pequenas porções da massa e cozinhe por 2-3 minutos de cada lado.
5. Sirva com frutas frescas ou mel.

2. Smoothie Verde Energizante

Ingredientes:

• 1 xícara de espinafre fresco
• 1 banana congelada
• 1/2 xícara de abacaxi picado
• 1 xícara de água de coco
• 1 colher de chá de chia

Modo de Preparo:

1. No liquidificador, adicione o espinafre, a banana, o abacaxi, a água de coco e a chia.
2. Bata por cerca de 2 minutos, até obter uma textura cremosa.
3. Sirva imediatamente em um copo grande.

3. Overnight Oats com Frutas Vermelhas

Ingredientes:

• 1/2 xícara de aveia em flocos
• 1/2 xícara de leite vegetal
• 1 colher de sopa de chia
• Frutas vermelhas a gosto (morango, amora, mirtilo)
• 1 colher de chá de mel (opcional)

Modo de Preparo:

1. Misture a aveia, o leite e a chia em um pote com tampa.
2. Deixe na geladeira durante a noite.
3. Pela manhã, adicione as frutas vermelhas e finalize com mel, se desejar.

4. Omelete de Espinafre e Tomate

Ingredientes:

• 2 ovos
• 1 punhado de espinafre
• 1 tomate picado
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Bata os ovos com um garfo, adicione o espinafre e o tomate picados.
2. Tempere com sal e pimenta.
3. Cozinhe a mistura em uma frigideira antiaderente até dourar.

5. Tapioca com Cottage e Mel

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de goma de tapioca
• 2 colheres de sopa de queijo cottage
• 1 colher de chá de mel

Modo de Preparo:

1. Aqueça uma frigideira e espalhe a goma de tapioca até formar uma massa uniforme.
2. Recheie com o queijo cottage e o mel.
3. Dobre ao meio e sirva.

6. Mingau de Aveia com Maçã e Canela

Ingredientes:

• 1/2 xícara de aveia em flocos
• 1 xícara de leite vegetal
• 1/2 maçã picada
• Canela a gosto

Modo de Preparo:

1. Cozinhe a aveia com o leite em fogo baixo, mexendo sempre.
2. Adicione a maçã picada e cozinhe por mais 2 minutos.
3. Finalize com canela por cima antes de servir.

7. Pão de Batata Doce Fit

Ingredientes:

• 1 batata doce cozida e amassada
• 1 xícara de polvilho doce
• 1/2 xícara de polvilho azedo
• 1 colher de sopa de azeite

Modo de Preparo:

1. Misture todos os ingredientes até obter uma massa firme.
2. Modele pequenos pães e coloque em uma assadeira.
3. Asse em forno pré-aquecido a 200°C por 25 minutos.

8. Bowl de Açaí com Granola

Ingredientes:

• 1 polpa de açaí congelada
• 1 banana
• 1/4 de xícara de leite vegetal
• Granola e frutas a gosto

Modo de Preparo:

1. Bata o açaí, a banana e o leite no liquidificador até obter uma mistura cremosa.
2. Transfira para uma tigela e adicione granola e frutas por cima.

9. Iogurte Natural com Sementes e Mel

Ingredientes:

• 1 pote de iogurte natural
• 1 colher de chá de linhaça
• 1 colher de chá de chia
• 1 colher de chá de mel

Modo de Preparo:

1. Misture o iogurte com as sementes e o mel.
2. Sirva fresco.

10. Crepioca com Frango Desfiado

Ingredientes:

• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de goma de tapioca
• 2 colheres de sopa de frango desfiado
• Sal a gosto

Modo de Preparo:

1. Misture o ovo com a tapioca e o sal até obter uma massa homogênea.
2. Aqueça uma frigideira e despeje a mistura.
3. Recheie com o frango desfiado e dobre ao meio.
4. Bom Apetite!

11. Muffin de Banana e Aveia

Ingredientes:

• 2 bananas maduras amassadas
• 1 xícara de aveia em flocos
• 2 ovos
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 colher de chá de canela
• 1/4 de xícara de mel (opcional)

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela, misture as bananas amassadas, os ovos, a aveia e a canela.
2. Adicione o fermento e misture delicadamente.
3. Divida a massa em forminhas de silicone.
4. Asse em forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 20 minutos.

12. Avocado Toast com Ovo Poché

Ingredientes:

• 1 fatia de pão integral
• 1/2 avocado
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de vinagre
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Torre o pão e espalhe o avocado amassado por cima.
2. Em uma panela, ferva água com vinagre, reduza o fogo e cozinhe o ovo por 3 minutos.
3. Coloque o ovo poché sobre o pão e tempere com sal e pimenta.

13. Waffle de Aveia com Frutas

Ingredientes:

• 1 xícara de aveia em flocos
• 1 banana madura
• 1/2 xícara de leite vegetal
• 1 colher de chá de fermento em pó
• Frutas frescas para servir

Modo de Preparo:

1. Bata a aveia, a banana e o leite no liquidificador até formar uma massa lisa.
2. Adicione o fermento e misture levemente.
3. Cozinhe a massa em uma máquina de waffle até dourar.
4. Sirva com frutas frescas.

14. Sanduíche Natural de Frango

Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral
• 2 colheres de sopa de frango desfiado
• 1 colher de sopa de iogurte natural
• 1 folha de alface
• 2 rodelas de tomate

Modo de Preparo:

1. Misture o frango com o iogurte natural.
2. Monte o sanduíche com o alface, o tomate e o frango.
3. Sirva imediatamente.

15. Pudim de Chia com Manga

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa de chia
• 200 ml de leite vegetal
• 1/2 manga picada

Modo de Preparo:

1. Misture a chia com o leite vegetal em um recipiente.
2. Deixe na geladeira por pelo menos 4 horas ou durante a noite.
3. Pela manhã, sirva com pedaços de manga por cima.

16. Panqueca de Espinafre e Queijo

Ingredientes:

• 1/2 xícara de espinafre fresco picado
• 1/2 xícara de farinha de aveia
• 1 ovo
• 1/4 de xícara de leite vegetal
• 2 colheres de sopa de queijo ralado

Modo de Preparo:

1. Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea.
2. Aqueça uma frigideira e despeje pequenas porções da massa.
3. Cozinhe por 2 minutos de cada lado e sirva.

17. Salada de Frutas com Iogurte e Granola

Ingredientes:

• 1/2 xícara de pedaços de maçã
• 1/2 xícara de pedaços de banana
• 1/2 xícara de pedaços de mamão
• 1 pote de iogurte natural
• 2 colheres de sopa de granola

Modo de Preparo:

1. Misture as frutas em uma tigela.
2. Adicione o iogurte por cima e finalize com a granola.

18. Wrap Integral de Ricota e Cenoura

Ingredientes:

• 1 folha de wrap integral
• 2 colheres de sopa de ricota
• 1/4 de cenoura ralada
• Folhas de alface a gosto

Modo de Preparo:

1. Espalhe a ricota sobre o wrap.
2. Adicione a cenoura ralada e as folhas de alface.
3. Enrole o wrap e sirva.

19. Cookie de Banana com Aveia

Ingredientes:

• 2 bananas maduras amassadas
• 1 xícara de aveia em flocos
• 1/4 de xícara de gotas de chocolate amargo (opcional)

Modo de Preparo:

1. Misture as bananas com a aveia e, se desejar, adicione as gotas de chocolate.
2. Modele os cookies e coloque em uma assadeira forrada com papel manteiga.
3. Asse em forno pré-aquecido a 180°C por 15 minutos.

20. Vitamina de Morango e Aveia

Ingredientes:

• 1 xícara de morangos frescos
• 1/2 xícara de leite vegetal
• 2 colheres de sopa de aveia

Modo de Preparo:

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar cremoso.
2. Sirva gelado.

21. Bolinho de Abobrinha Assado

Ingredientes:

• 1 xícara de abobrinha ralada
• 1 ovo
• 1/2 xícara de farinha de aveia
• Sal e ervas a gosto

Modo de Preparo:

1. Misture todos os ingredientes até formar uma massa firme.
2. Modele os bolinhos e asse em forno a 200°C por 20 minutos.

22. Panqueca Proteica de Cacau

Ingredientes:

• 2 ovos
• 1 colher de sopa de cacau em pó 100%
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos
• 1 colher de chá de fermento em pó
• Mel ou pasta de amendoim para servir

Modo de Preparo:

1. Bata os ovos, o cacau e a aveia até formar uma massa homogênea.
2. Adicione o fermento e misture delicadamente.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente, despeje a massa e cozinhe por 2-3 minutos de cada lado.
4. Sirva com mel ou pasta de amendoim.

23. Tostada Integral com Abacate e Ovo Cozido

Ingredientes:

• 1 fatia de pão integral
• 1/2 avocado amassado
• 1 ovo cozido em rodelas
• Sal, pimenta e azeite a gosto

Modo de Preparo:

1. Torre o pão integral e espalhe o avocado amassado por cima.
2. Coloque as fatias de ovo cozido e tempere com sal, pimenta e azeite.

24. Pão de Queijo de Frigideira Fit

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de goma de tapioca
• 1 colher de sopa de queijo cottage ou ralado
• 1 ovo

Modo de Preparo:

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela até obter uma massa uniforme.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente e despeje a mistura.
3. Cozinhe em fogo baixo até dourar dos dois lados.

25. Wrap de Ovo com Recheio de Frango e Alface

Ingredientes:

• 2 ovos
• 1 colher de sopa de leite vegetal
• 2 colheres de sopa de frango desfiado
• 1 folha de alface
• Sal a gosto

Modo de Preparo:

1. Bata os ovos com o leite e o sal até formar uma mistura homogênea.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente e cozinhe a mistura como se fosse uma panqueca.
3. Recheie o “wrap” de ovo com frango desfiado e alface, enrole e sirva.

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