Alimentos Antioxidantes

Alimentos antioxidantes que contêm compostos bioativos, como polifenóis, têm sido frequentemente associados à prevenção ou melhoria de diversas doenças crónicas. Mas os processos metabólicos envolvidos ainda não são totalmente compreendidos.

Isto significa que alguns destes efeitos benéficos podem ser devidos a interações complexas e mecanismos ainda indefinidos, que vão além da simples ação antioxidante dos diferentes compostos tomados individualmente.

Em suma, é importante reconhecer que a relação entre a capacidade antioxidante e os resultados para a saúde é complexa e requer mais pesquisas para compreensão completa.

Antioxidantes  o que são ?

O antioxidantes eles representam uma vasta categoria de moléculas que desempenham um papel crucial na proteção do corpo contra danos causados ​​por radicais livres.

São substâncias caracterizadas por diversidade química notável e que pode ser produzido internamente pelo corpo humano ou ingerido através de alimentos e suplementos.

A sua presença cria um sistema defensivo que visa prevenir ou mitigar a ação oxidante dos radicais livres, evitando que danifiquem as células e possam causar doenças graves.

Antioxidantes, tanto os produzidos pelo corpo (endógenos) quanto os provenientes da nutrição (exógenos), eles também desempenham um papel essencial na neutralização dos efeitos negativos dos processos inflamatórios. Na verdade, quando a inflamação persiste por um período prolongado, pode tornar-se prejudicial e, nestas circunstâncias, os antioxidantes podem ajudar a mitigar os efeitos nocivos no nosso corpo.

Portanto, otimize a ingestão de alimentos antioxidantes através de uma alimentação equilibrada e diversificada pode levar a uma melhoria no bem-estar geral e reduzir o risco de desenvolver certas doenças.

A partir de muitos estudos científicos, foram criadas listas de alimentos ricos em antioxidantes e produzidas tabelas dos alimentos antioxidantes que eles contêm. 3139 amostras de alimentos.

Os antioxidantes mais comuns são:

1. Vitaminas como vitamina C ou ácido ascórbico e vitamina A.
2. Sais minerais como selênio e zinco.
3. Polifenóis.
4. Carotenóides.
5. Coenzima Q10.
6. Glutationa.

Alimentos antioxidantes: especiarias e ervas aromáticas, os dez primeiros

Muitos especiarias Ed ervas contêm compostos fitoquímicos que têm propriedades antioxidantes. Adicionar essas especiarias e ervas à sua dieta diária pode ajudar a aumentar a ingestão de antioxidantes. O cravo tem o maior teor de antioxidantes entre as especiarias. Enquanto a canela é rica em polifenóis, que possui poderosas propriedades antioxidantes.

O demanda contém vários compostos fitoquímicos que possuem propriedades antioxidantes. Entre estes, o flavonóides e polifenóisque são conhecidos por seu papel na neutralização do estresse oxidativo no corpo.

Embora a quantidade de especiarias e ervas nos pratos seja muitas vezes mínima, elas ainda podem contribuir significativamente para a ingestão de antioxidantes. Eles podem adicionar não só sabor e aroma aos seus pratos, mas também um toque saudável graças aos seus benefícios para a saúde.

Por exemplo, especiarias como curcuma, canela  e alecrim eles são conhecidos por suas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.

As 10 especiarias e ervas que mais contêm

Alimentos antioxidantes: frutas e vegetais

• Bagas: mirtilos, framboesas, morangos e amoras estão entre as frutas com maior concentração de antioxidantes. Eles são ricos em vitamina C e flavonóides. Existem muitos estudos científicos realizados sobre smoothies de frutas vermelhas verificar sua ação antioxidante e eventuais benefícios ao organismo humano.
• kiwi: rico em vitamina C, com mais de 100% da necessidade diária em apenas uma fruta.
• Frutas cítricas: rico em vitamina C e flavonóides, que ajudam a proteger a pele dos danos UV.
• Outras frutas: maçãs, ameixas e cerejas sempre ricas em vitamina C e outros antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres.
• Vegetais de folhas verdes: espinafre, couve e outros vegetais de folhas verdes são ricos em vitamina C e carotenóides, beta-caroteno, quercetina que possuem poderosas propriedades antioxidantes.
• Outros vegetais: beterraba ,pimentão, cenoura, brócolis, tomate rico em licopeno e alho que contém alicina com propriedades antimicrobianas.

Outras comidas

Chocolate escuro

Ou chocolate escuro é rico em antioxidantes, como flavonóides. Produtos de chocolate com teor de cacau de 24-30%, 40-65% e 70-99% apresentam teor médio de antioxidantes de 1,8, 7,2 e 10,9 mmol/100 g, respectivamente.

Isso mostra como o conteúdo médio de antioxidantes aumenta à medida que a porcentagem de cacau no produto final à base de chocolate.

Frutas secas e sementes

Amêndoas, nozes, semente de linho e Sementes de chia são excelentes fontes de antioxidantes, além de conterem gorduras saudáveis, fibra dietética e vitamina E.

Nozes, castanhas, amendoins, avelãs e amêndoas apresentam valores antioxidantes mais elevados quando analisados ​​com o filme externo intacto em comparação com aqueles sem o filme.

Chá verde

Chá verde e outras bebidas: na categoria “Bebidas” foram incluídos 283 produtos do café e do chá à cerveja, do vinho às limonadas.

Os maiores valores de antioxidantes (como catequinas) nesta categoria foram encontrados entre folhas de chá não processados , e nos  grãos de café.

Outras bebidas ricas em antioxidantes são Vinho tinto que possui conteúdo antioxidante (de 1,78 a 3,66 mmol/100 g), o Suco de romã, chá verde preparado (de 0,57 a 2,62 mmol/100 g), o suco de uva ou suco de ameixa e a macio (de 0,75 a 1,21 mmol/100 g).

Leguminosas

Feijões, lentilhas e ervilhas são boas fontes de flavonóides e outras moléculas que podem atuar com ação antioxidante no intestino e no organismo em geral.

Azeite virgem extra

O azeite extra virgem é rico em vitamina E e polifenóis. O azeite virgem extra tem sido estudado sobretudo pelo seu conteúdo em ácidos gordos monoinsaturados, capazes de promover o bem-estar cardiovascular.

De acordo com muitos estudos científicos, estes ácidos graxos também seriam capazes de neutralizar a oxidação de colesterol LDL que se deposita nas paredes arteriais e que é a base de processos patológicos, como a aterosclerose.

Qual dieta é mais antioxidante?

Seguindo o conteúdo antioxidante presente em alimentos como frutas, legumes, especiarias Ed ervas também se pode deduzir qual tipo de dieta é mais adequada para satisfazer as necessidades antioxidantes do organismo.

Uma dieta baseada em vegetais, como essa vegetariano, protege contra doenças crônicas ligadas ao estresse oxidativo. As plantas para uso alimentar, de fato, contêm famílias químicas variáveis ​​de antioxidantes, em comparação com grupos de alimentos derivados do mundo animal, como “carne e salsichas”, “peixe”e“leite e produtos lácteos”.

Foi levantada a hipótese de que antioxidantes vegetais pode contribuir para ter efeitos benéficos globais sobre a saúde. Em resumo, as dietas centradas em alimentos vegetais, bem como dieta mediterrânea que é inspirado em dieta da maçã vermelha, eles podem estar lá solução ideal para integrar substâncias antioxidantes na sua programação semanal e para a prevenção de inúmeras patologias e doenças metabólicas.

Também é importante preservar a quantidade destes complexos antioxidantes utilizando técnicas culinárias delicadas e que não ataquem o produto alimentar. A maioria dos vitaminas e moléculas benéficas é sensível ao calor, exceto tomates. Lá o processamento térmico do tomate permite que o antioxidante licopeno seja mais biodisponível para absorção intestinal e, portanto, mais eficaz na sua ação antioxidante benéfica.

Mesmo que você não siga uma dieta puramente vegetal, de acordo com o diretrizes para uma nutrição saudável e correta, eles deveriam ser consumidos 5 porções diárias de frutas e vegetais.

Fornecemos assim a quantidade certa de fibras, vitaminas, minerais e sobretudo antioxidantes necessários ao bem-estar de todo o organismo.

Conclusões

Incluir alimentos ricos em antioxidantes em sua dieta pode trazer inúmeros benefícios à saúde.

Da energia vital das frutas às poderosas propriedades antioxidantes das especiarias e ervas, existem muitos alimentos que podem proteger as células dos danos dos radicais livres.

Escolha alimentos antioxidantes hoje para investir no seu bem-estar a longo prazo.

Artigo revisado por Dr  .Biagio Flavetti  farmacêutico e nutricionista.

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