Alimentos ricos em vitamina A, lista e por que são bons para você

O alimentos ricos em vitamina A nunca devem faltar na mesa. Essa vitamina lipossolúvel, aliás, é muito importante para a nossa saúde.

Em particular, é essencial para os olhos e a visão fertilidade, o bem-estar da pele e dos cabelos, das membranas mucosas e para o crescimento e fortalecimento dos ossos.

É encontrado em muitos alimentos, descubra quais são.

O que é vitamina A e para que serve

O vitamina A É uma vitamina lipossolúvel que desempenha diversas funções no corpo. Estes incluem: melhorar a visão, manter a pele saudável, fortalecer o sistema imunológico e regular o crescimento celular.

Pode ser encontrado em duas formas: retinol, presente em alimentos de origem animal, e beta-caroteno contido em frutas e vegetais amarelo-laranja.

Ambos têm propriedades antioxidantes e proteger as células contra danos radicais livres.

A necessidade de vitamina A em adultos é de 500 mcg para homens e 400 mcg para mulheres em gravidez sobe para 500 mcg e assim por diante hora da alimentação a 800 mcg.

Alimentos ricos em vitamina A

A forma biologicamente ativa da vitamina A é o retinol e é presente em alguns alimentos de origem animal. Porém, nosso organismo é capaz de produzir esta molécula a partir de alguns precursores, ou seja, fitocompostos encontrados em plantas, também em abundância, e que fazem parte do grupo de carotenóides.

É por isso que o teor de vitamina A nos alimentos e suas necessidades são medidos em equivalente de retinol (RE) onde 1 RE equivale a: 1 µg de retinol, 6 µg de beta-caroteno ou 12 µg de outros carotenóides com atividade pró-vitamínica.

Especificamente, deixando de lado a atividade pró-vitamínica, o beta-caroteno confere a típica cor laranja dos vegetais que o contém. Na verdade, a cor amarelo-laranja das frutas e vegetais indica frequentemente uma certa abundância de vitamina A.

Verdura

A cor laranja não é o único indicador da presença de vitamina A, pois o beta-caroteno pode estar “escondido” pela clorofila verde.

Na verdade, vários vegetais de folhas verdes são ricos em carotenóides pró-vitamínicos como, por exemplo, repolho preto e as folhas do brócolis, o nabo  a chicória e a  salsinha espinafre e a salsão.

Fruta

Mesmo nas frutas, a laranja indica a presença de carotenóides . As frutas mais ricas em vitamina A são as manga o damasco   o mamão e o caqui.

Ovos e derivados do leite

A quantidade desta vitamina no leite é modesta e muito Depende do que o animal come. Porém, por ser uma vitamina lipossolúvel, é possível encontrar maiores concentrações dela no queijo.

Até a laranja de gema de ovo É devido aos carotenóides. Contudo, o teor de vitamina A, neste caso, é bastante variável pois depende sobretudo da alimentação das galinhas: quanto mais vegetais ricos em carotenóides comem, mais vitamina A haverá nos ovos.

Cereais e leguminosas

Nesta categoria de alimentos a presença de RE é bastante baixa, para além da milho amarelo cru e a farina o que você ganha com isso.

Carne e peixe

Eu sou excelentes fontes de retinol, mas a quantidade é muito variável. Os cortes de carne mais conhecidos, como o músculo e o bife clássico, são quase totalmente desprovidos de vitamina A.

Eles são, no entanto, as miudezas para contê-las em abundância carne bovina, porco ou fígado de galinha primeiro.

Mesmo nos peixes o conteúdo de RE é variável. A enguia e o atum contém mais  do que  outros peixes, entretanto, está contido principalmente no fígado.

Vitamina A e alimentos para cozinhar

Como dissemos, é uma molécula solúvel em gordura, portanto é absorvido mais facilmente pelo intestino na presença de gorduras. Esta é a principal razão pela qual é melhor tomar esta vitamina através das refeições do que com suplementos.

Os vegetais contêm muito poucos lipídios, por isso isso é importante tempere sempre com um fiozinho de azeite virgem extra. Isso garante a presença correta de gorduras para uma absorção ideal de carotenóides.

A vitamina  é perdida durante o cozimento? Não, porque tanto o retinol quanto os carotenóides são termoestáveis, portanto a sua atividade pró-vitamínica é mantida mesmo quando os alimentos são cozinhados. Além disso, não se perde na lavagem dos legumes ou na água da cozedura.

Para ser mais afirmativo na postagem deixamos abaixo duas ótimas receitas que contém a vitamina A:

Receita de Carne Vermelha: Bife Grelhado com Abóbora Assada

Ingredientes:

• 2 bifes de contrafilé
• Sal e pimenta a gosto
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 xícaras de cubos de abóbora
• 2 colheres de sopa de mel
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Folhas de manjericão fresco para decorar

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
2. Tempere os bifes com sal e pimenta a gosto.
3. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio-alto. Grelhe os bifes por cerca de 4-5 minutos de cada lado para um ponto médio. Reserve.
4. Em uma tigela pequena, misture os cubos de abóbora, mel, cominho em pó e páprica defumada.
5. Espalhe os cubos de abóbora em uma assadeira e asse no forno pré-aquecido por 20-25 minutos, ou até que fiquem macios e dourados.
6. Sirva os bifes grelhados com a abóbora assada por cima. Decore com folhas de manjericão fresco antes de servir.

Esta receita contém vitamina A proveniente da abóbora, que é uma excelente fonte deste nutriente.

Receita de Peixe Assado com Legumes ao Curry

Ingredientes:

• 4 filés de peixe branco (pode ser tilápia, pescada, etc.)
• Sal e pimenta a gosto
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 colheres de chá de curry em pó
• 2 cenouras, cortadas em rodelas finas
• 1 abobrinha, cortada em cubos
• 1 pimentão vermelho, cortado em tiras
• 1 cebola, cortada em fatias finas
• Suco de 1 limão
• Coentro fresco picado para decorar

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
2. Tempere os filés de peixe com sal, pimenta, e regue com um pouco de suco de limão.
3. Em uma tigela pequena, misture o azeite de oliva e o curry em pó.
4. Em uma assadeira grande, coloque os filés de peixe e os legumes cortados.
5. Regue tudo com a mistura de azeite e curry.
6. Asse no forno por 20-25 minutos, ou até que o peixe esteja cozido e os legumes estejam macios.
7. Sirva quente, decorado com coentro fresco picado.

Esta receita é uma ótima fonte de vitamina A, graças aos legumes como cenoura e abobrinha, que são ricos nesse nutriente. 

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